28 dicas para perda de peso com base em evidências

Você quer perder peso da maneira mais eficaz possível, mas tentar analisar todos os conselhos sobre perda de peso faz você se perguntar o que é verdade e o que não é.

É por isso que é melhor olhar para evidências científicas do que a opinião ou o conselho de alguém. Dessa maneira, você vai direto ao ponto, evita informações erradas e evita mitos malucos sobre dieta que não dão resultados iguais ou piores.



Existem várias estratégias eficazes de perda de peso apoiadas em evidências científicas, e eu vou orientá-lo em 28 dessas estratégias. Estratégias que você pode ter certeza levarão diretamente à perda de peso sem perder tempo.



As melhores dicas de perda de peso

1. Inclua proteínas, como ovos, no café da manhã

Estudos mostram que a ingestão de “alimentos com maior valor de saciedade”, como ovos, reduz o consumo excessivo de alimentos na hora do almoço e afasta melhor o desejo por comida quando comparado a um bagel, rico em carboidratos. (1)

Maior saciedade significa que a comida o enche mais e mantém essa plenitude por mais tempo. Isso também significa que é menos provável que você coma demais ou lanche durante o dia.



Em geral, as pessoas inconscientemente comem de 300 a 400 calorias extras por dia, porque sentem a necessidade de fazer um lanche constante. Evitar isso levará a uma perda de peso mais rápida e ajudará a parar o ganho de peso futuro.

Se os ovos não são uma opção para você, escolha qualquer fonte de proteína alimentar completa, e ela será acertada.

2. Corte em carboidratos refinados

Além de começar o dia com proteínas, em vez de uma refeição rica em carboidratos, é importante reduzir os carboidratos refinados ao longo do dia.



Carboidratos refinados podem fazer você ganhar peso rapidamente. Ao contrário das fontes de carboidratos de grãos integrais, os carboidratos refinados têm as partes nutritivas removidas durante o processo de fabricação e são geralmente embaladas com açúcar adicionado.

Exemplos incluem pão branco e macarrão. Esse processo transforma alimentos integrais em calorias vazias, alimentos com alto índice glicêmico que podem aumentar facilmente o açúcar no sangue.

Horas depois, quando esse efeito desapareceu, você sente fome de novo e deseja mais comida. Por isso, é melhor escolher pães e massas integrais.



Em um grande estudo europeu que incluiu adultos com sobrepeso de oito países, mostrou que não apenas os participantes perderam peso com uma dieta alimentar rica em proteínas e com baixo índice glicêmico, como também evitaram a recuperação do peso. 2)

3. Livre-se do açúcar adicionado

O açúcar adicionado é listado por muitos nomes e adicionado a quase todos os alimentos processados. Mesmo os alimentos “amigáveis” para a perda de peso geralmente são embalados com açúcares adicionados.



Comer mais de 6 colheres de chá de açúcar por dia pode levar a um ganho de peso significativo e impedirá você de perder peso.

As bebidas açucaradas são as mais conhecidas por causar obesidade e ganho de peso e, sempre que possível, devem ser substituídas por água ou outras opções que não sejam açucaradas.

A substituição de bebidas açucaradas por água estava associada a uma redução de 31% no risco de excesso de peso. Considerando que beber refrigerante e até refrigerante diet aumentou o apetite geral. (3)

4. Beba água antes das refeições

Beber água em vez de outras bebidas açucaradas é ótimo para perda de peso, e não apenas porque você está evitando o açúcar.

Estudos mostraram que beber água antes das refeições ou com uma refeição reduz a sensação de fome e aumenta a saciedade.

Estudos também mostraram que os consumidores de água bebiam menos refrigerantes e consumiam 194 menos calorias por dia. Os consumidores de água também estavam ligados a padrões alimentares mais saudáveis. 4)

5. Chá verde aumenta a perda de peso

O chá é a bebida mais popular do mundo depois da água. O chá é uma boa maneira de se manter hidratado, mas também é uma ótima maneira de perder peso.

O chá verde, em particular, contém uma excelente fonte de antioxidantes fenólicos, incluindo catequinas e epigalocatequina 3-galato (por exemplo), que estimula a termogênese e, portanto, a oxidação da gordura.

Em um ensaio clínico randomizado, os participantes do Diabetes Tipo 2 experimentaram uma diminuição estatisticamente significativa no peso corporal e no índice de massa corporal depois de beber 4 xícaras de chá verde por dia. (5)

6. O salto do café preto (com moderação) inicia a perda de peso

Café e chá compartilham muitos benefícios à saúde, sendo a perda de peso um deles. Além de muitos antioxidantes saudáveis, o café contém cafeína, o que aumenta a taxa metabólica e a oxidação da gordura. 6)

Esse aumento da taxa metabólica, associado a um aumento da energia, é o motivo pelo qual o café é um ótimo pré-treino.

Dito isso, é melhor limitar o café a 1 xícara antes do treino, porque mais café leva a níveis mais altos de cortisol durante o dia, o que pode levar a excessos.

7. Evite consumir suas calorias com bebidas açucaradas

Como você pode ver, o que você bebe é tão importante quanto o que você come. Ao tentar perder peso, você deseja manter sua contagem de calorias sob controle.

Isso é muito mais difícil quando você bebe bebidas com um alto número de calorias. Isso não deixa muito espaço para comer alimentos ricos em fibras, que são muito melhores para você.

Muitas bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes e até sucos de frutas comerciais, devem seu conteúdo calórico ao açúcar. Então você está basicamente bebendo açúcar líquido.

Um estudo mostrou que carboidratos líquidos causaram mais ganho de peso do que o consumo de carboidratos sólidos. (7)

8. Aumentar o teor de fibras da sua dieta

Ao perder peso, você quer comer alimentos com alto teor de fibras. Alimentos e bebidas processados ​​normalmente não possuem fibras.

Alimentos integrais, como grãos integrais, feijões, vegetais ... especialmente aqueles da família dos crucíferos e até algumas frutas, como a manga, são ricos em fibras.

A fibra é super importante para perda de peso por dois motivos. Uma é que a fibra ajuda na digestão adequada e a outra é que a mantém cheia e você come menos.

Um estudo usando suplementos de fibra mostrou que o Índice de Massa Corporal diminuiu para os indivíduos que tomavam fibras em comparação com aqueles que não estavam. Os desejos por alimentos ricos em carboidratos, como pão branco, também diminuíram. (8)

9. Experimente um suplemento de fibra

Muitas pessoas erram o alvo ao tentar alcançar a ingestão diária recomendada de fibras, que é de 14 gramas por 1000 calorias ingeridas.

Isso significa que você está perdendo os benefícios da fibra, outro dos quais está ajudando a reduzir a carga glicêmica das refeições.

Estudos mostram que a suplementação de fibras ajuda a reduzir os efeitos de refeições com alta carga glicêmica, como desejos de comida quando os níveis de açúcar caem. (9)

10. Faça o óbvio: coma mais frutas e vegetais

A maioria das pessoas sabe que não comem vegetais suficientes durante o dia. É tão fácil encontrar uma fatia de peru, pão e queijo.

No entanto, fazer isso dia após dia e pular os legumes e frutas significa que você está perdendo suas oportunidades de perder peso.

Frutas e legumes ajudam a perder peso, pois contêm muita fibra. Além disso, eles estão cheios de água, o que os torna um alimento de baixa densidade energética.

Isso significa que eles enchem você usando menos calorias. Triturar frutas e legumes também ajuda na saciedade.

Estudos mostram que pessoas que incluem frutas e vegetais com alto índice glicêmico e baixa ingestão de frutas tendem a pesar menos. (10)

11. Evite alimentos processados ​​e atenha-se a alimentos orgânicos inteiros

Ao comer mais frutas e vegetais, não procure fontes processadas, como frutas enlatadas adoçadas ou vegetais enlatados com alto teor de sódio.

Coma alimentos inteiros, frescos ou congelados, sem aditivos. Quanto mais natural você comer, pense em alimentos frescos da fazenda ou jardim, mais saudáveis ​​e com menos calorias sua dieta será.

Alimentos processados ​​têm gorduras, açúcares e outros produtos químicos adicionados a eles que fazem com que você engorde e mantenha. Ir orgânico reduz ainda mais os produtos químicos indesejados; portanto, escolha orgânico sempre que possível.

12. Adicione muita proteína à sua dieta

Muitas pessoas não percebem o poder da proteína para perder peso, mas isso demonstrou aumentar o metabolismo em até 100 calorias por dia!

Estudos demonstraram que as proteínas ajudam você a ficar cheio por mais tempo, para que você coma até 400 menos calorias por dia e corte os lanches pela metade. (11, 12)

13. Adicione um suplemento de proteína de soro de leite à sua ingestão diária de calorias

As fêmeas normalmente precisam de 46 gramas de proteína e os homens de 56 gramas. Esses números são calculados sem considerar o exercício.

Para as pessoas que se exercitam, o requisito é um pouco mais. Se você achar que não está ingerindo proteína suficiente, poderá usar pós de proteína de soro de leite.

Substituir parte de suas calorias pela proteína de soro de leite pode ajudar a perder peso e aumentar a massa muscular magra. (13)

14. Estocar lanches saudáveis

Comer os alimentos errados é uma maneira rápida de ganhar peso.

Ter fácil de pegar lanches saudáveis, como maçãs, nozes, frutas, ovos cozidos ou iogurte com pouco açúcar, é uma maneira simples de manter as calorias baixas e a energia alta.

15. Apimente seus alimentos

Comida saudável pode parecer um pouco simples demais, mas não precisa ser. Você pode apimentar qualquer lanche ou refeição saudável com uma grande variedade de especiarias e ervas.

Demonstrou-se que algumas especiarias e ervas aumentam o metabolismo, melhoram a sensibilidade à insulina e ajudam a queimar gordura. Pimenta caiena, canela e cominho produziram resultados de perda de peso. (14, 15, 16)

16. Desacelere enquanto mastiga

Como você come também desempenha um papel na perda de peso. Se você come rápido sem pensar, você tende a comer demais.

É por isso que é importante desacelerar e mastigar sua comida por mais tempo. Este método ajuda você a prestar atenção e reconhecer em que ponto você está realmente cheio.

Mastigar lentamente também aumenta a produção de hormônios que sinalizam ao seu corpo que você está cheio. Isso leva a comer menos calorias desnecessárias. (17)

17. Obtenha ajuda se você é viciado em comida

Para alguns alimentos pode se tornar um vício. De fato, a prevalência de adição de alimentos pode ser maior do que se pensava.

Um estudo recente que incluiu 196.211 pessoas constatou que aproximadamente 20% delas atendiam aos critérios para adição de alimentos. (18)

Há muitas razões pelas quais as pessoas se tornam viciadas em comida e essas questões precisam ser abordadas para que não atrapalhem o seu caminho ao tentar perder peso.

18. Em vez de tentar uma dieta restritiva, tente comer de forma saudável

Evitar alimentos para perder peso pode ajudar você a perder alguns quilos rapidamente, mas dificilmente é sustentável.

Estudos mostraram que as pessoas que dizem estar em dieta tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo do que aquelas que não fazem dieta, mas preferem uma alimentação saudável. (19)

19. Tente uma dieta baixa em carboidratos

Em vez de restringir todas as formas de calorias para perder peso, diminua as que têm maior potencial para causar ganho de peso. Os carboidratos, especialmente os refinados, são fontes rápidas de energia que seu corpo pode usar com facilidade.

Quando você reduz a quantidade de carboidratos ingerida, seu corpo é forçado a queimar gordura como fonte de energia.

Estudos demonstraram que os diabéticos perderam mais peso com uma dieta pobre em carboidratos do que com uma dieta com pouca gordura. (20)

Isso não significa que todas as fontes de carboidratos são ruins; qualidade é a chave aqui. Os carboidratos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico são os que você deve manter enquanto joga fora os carboidratos altamente processados ​​que contêm açúcar adicionado.

20. Mantenha uma contagem de calorias

Contar calorias nunca foi tão fácil. Agora, existem aplicativos que podem listar o conteúdo calórico em praticamente todos os alimentos que você pode imaginar, além de ajudá-lo a acompanhar tudo isso.

Estudos mostraram uma associação significativa entre o auto-monitoramento de alimentos e a perda de peso. (21) Ajuda saber quanta comida você come todos os dias.

Você pode se surpreender ao descobrir que está ingerindo 200 calorias extras ou mais todos os dias, o que contribui constantemente para o aumento contínuo de peso.

Com o tempo, você se torna ciente de como são 1200 a 2500 calorias, para saber quando está comendo demais.

21. Escolha um prato menor

Para ajudar a manter suas porções sob controle, estudos mostram que o uso de pratos menores ajudou as pessoas a comer menos calorias. (22)

Visualmente, um prato menor parece cheio com menos comida. As pessoas tendem a encher seus pratos ou tigelas.

22. Use estratégias de gerenciamento de tentações

Uma nova estratégia de perda de peso em ascensão é o gerenciamento da tentação. A idéia aqui é que você aprenda a minimizar a tentação em vez de resistir a ela.

Quando você é forçado a resistir à comida, a tentação já está lá. Quando você planeja antecipadamente evitar tentações, não é forçado a resistir. (23)

Por exemplo, um ato simples como escovar os dentes após o jantar pode impedir que você seja tentado a fazer um lanche tarde da noite.

Ir à mercearia com o estômago cheio ou diminuir lentamente a ingestão de sorvete ao longo de um mês, em vez de ficar com frio, são outros exemplos de minimizar ou impedir a tentação.

23. Faça exercício físico aeróbico

Além de comer alimentos saudáveis, exercícios, principalmente exercícios aeróbicos, ajudarão você a se livrar da gordura e da celulite mais rapidamente.

Isto é especialmente verdadeiro para perder gordura prejudicial na área da barriga que pode levar a doenças. (24)

Para ver uma mudança significativa em seu corpo, você realmente precisa se esforçar para fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos desafiadores todos os dias.

24. Não se esqueça do treinamento de força

Adicionar treinamento de força ao treinamento aeróbico ajuda a manter a massa muscular magra enquanto você perde peso. (25)

O treinamento periódico de força dos diferentes grupos musculares ajudará seu corpo a queimar gordura o tempo todo e a manter a aparência tonificada.

25. Experimente o exercício intermitente de alta intensidade

Exercício intermitente de alta intensidade ou oi é onde você se exercita em alta intensidade em rajadas curtas seguidas de períodos de descanso.

Seu exercício de alta intensidade pode ser aeróbico, como um sprint de 30 segundos seguido de um descanso de 2 minutos ou treinamento de resistência, como 30 segundos de agachamentos seguidos de um descanso de 2 minutos. Isso é repetido por 6 séries, 3 vezes por semana.

Foi demonstrado que esse tipo de exercício reduz efetivamente a gordura visceral em 20% a mais do que o exercício aeróbico em estado estacionário em um período mais curto de tempo. (26)

26. Certifique-se de ter sono suficiente de 'qualidade'

O sono pode parecer não relacionado à perda de peso, mas não é. Estudos indicam que não apenas a quantidade de sono que você obtém afeta a perda de peso, mas também a qualidade do sono é importante. (27)

Pessoas que dormem uma noite repousante por pelo menos 7 horas tendem a ter melhor sucesso na perda de peso. Então fique confortável à noite.

Troque seu travesseiro ou colchão, se necessário, e reduza o ruído externo, a luz e outras distrações enquanto dorme.

27. Use óleo de coco ao cozinhar

O óleo vegetal pode parecer um bom óleo para cozinhar, porque tem a palavra vegetal, mas o que você talvez não saiba é que o óleo vegetal não é orgânico e também é altamente processado, formando 'triglicerídeos de cadeia longa'.

Óleos altamente processados ​​que contêm esses lc gorduras não são naturais ou boas para o seu corpo. De fato, as horas extras causam ganho de peso.

O óleo de coco, por outro lado, é um óleo orgânico natural com “triglicerídeos de cadeia média” que demonstrou aumentar seu metabolismo em 120 calorias por dia e reduzir seu apetite em até 250 calorias por dia. (28, 29)

28. Finalmente, reduza o estresse

Preocupar-se com o seu peso, em vez de tomar medidas para perder peso, pode realmente estar causando você ganhar mais peso.

O estresse aumenta o cortisol no corpo, e estudos têm mostrado que a secreção de cortisol está associada ao aumento da gordura abdominal. (30)

O estresse relacionado ao trabalho também tem sido associado ao ganho de peso. (31) Meditação, exercícios e hobbies podem ajudar a reduzir o estresse, para que você possa perder peso com mais facilidade.

Tente implementar o maior número possível de estratégias. Se você pode gerenciar todos eles, isso é ótimo, porque todos são cientificamente comprovados para ajudar você a perder peso.

Em suma...

Estas são as melhores dicas de perda de peso baseadas em evidências

  1. Inclua proteínas, como ovos, na hora do café da manhã
  2. Reduzir carboidratos refinados
  3. Livre-se do açúcar adicionado
  4. Beba água antes das refeições
  5. Chá verde aumenta a perda de peso
  6. Salto de café preto (com moderação) inicia perda de peso
  7. Evite obter calorias de bebidas açucaradas
  8. Aumentar o teor de fibras da sua dieta
  9. Experimente um suplemento de fibra
  10. Faça o óbvio: coma mais frutas e vegetais
  11. Evite alimentos processados ​​e atenha-se a alimentos orgânicos inteiros
  12. Adicione muita proteína à sua dieta
  13. Adicione um suplemento de proteína de soro de leite à sua ingestão diária de calorias
  14. Armazene salgadinhos saudáveis
  15. Apimente seus alimentos
  16. Desacelere enquanto mastiga
  17. Obtenha ajuda se você é viciado em comida
  18. Em vez de tentar uma dieta restritiva, tente comer de forma saudável
  19. Tente uma dieta baixa em carboidratos
  20. Mantenha uma contagem de calorias
  21. Escolha um prato menor
  22. Use estratégias de gerenciamento de tentações
  23. Faça duro no exercício aeróbico
  24. Não se esqueça do treinamento de força
  25. Tente exercício intermitente de alta intensidade
  26. Certifique-se de dormir o suficiente 'qualidade'
  27. Use óleo de coco ao cozinhar
  28. Finalmente reduza o estresse