50 alimentos deliciosos e saudáveis ​​com pouco carboidrato

Quando você quer perder gordura e mostrar seus músculos magros, precisa cortar calorias. Embora seja óbvio que você deseja cortar gordura, também precisa cortar seus carboidratos.

Numerosos estudos mostram que diminuir a ingestão de carboidratos é uma maneira eficaz de manter e diminuir o peso [1, 2].



Embora os carboidratos sejam importantes para nossas necessidades energéticas, devemos estar cientes de que os carboidratos são abundantes nos alimentos e podemos consumi-los em excesso. É por isso que precisamos comer com moderação grãos refinados encontrados em arroz branco ou farinha branca, cereais ou pães [3].



Esforce-se para manter um equilíbrio de alimentos com pouco carboidrato e com pouca gordura em sua dieta para perda de peso [4, 5]. Os benefícios de dietas com baixo teor de carboidratos incluem a redução da pressão arterial, colesterol e são eficazes para diminuir o risco de desenvolver diabetes mellitus [6, 7 e 8].

Mas é realmente difícil comer uma dieta baixa em carboidratos? Não! Tudo que você precisa fazer é criar suas refeições focadas no consumo desses tipos de 50 alimentos com pouco carboidrato.



Lembre-se de que, embora um alimento seja designado como 'baixo carboidrato', se você comer demais, receberá muitos carboidratos e calorias extras. Você deve usar partes apropriadas. Aqui está uma lista dos 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos!

Os 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos

1. Frango

O frango é um dos alimentos mais magros e saudáveis ​​que você pode comer; se você gosta de frango como eu, tentará comê-lo em todas as refeições! Cuidado para não fritar, use uma grelha ou asse para manter essas calorias baixas! Também foi demonstrado que ajuda na perda de peso e no controle da pressão arterial [9]

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g



2. Carne

A carne bovina contém fontes ricas de proteínas e altas concentrações de zinco, fósforo, ferro, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas do complexo B que ajudam a construir músculos, dentes e ossos fortes [10, 11]

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

3. Cordeiro

O cordeiro é um alimento macio e macio comparado ao bife, e tem benefícios semelhantes em comparação à carne bovina. Além do aumento de proteínas, vitaminas e minerais, esses alimentos ajudam a prevenir a anemia devido ao alto teor de ferro e mantêm a saúde da pele e estimulam o sistema imunológico [12].



Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

4. Carne de porco

Carne de porco tende a ter uma má reputação, no entanto, isso é equivocado. Se você comer fatias finas de costeleta de porco, obterá os benefícios das proteínas, vitaminas do complexo B, zinco [13]. No entanto, tente evitar comer carne de porco carregada de açúcar e sal. Lembre-se, porções magras são as melhores



Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

5. Club Soda / água gaseificada

Club Soda / água gaseificada tem zero calorias. Então, desfrute de um refrescante sabor de uma bebida fresca!

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

6. Chá

O chá tem sido associado a vários estudos que mostram que ele pode ajudar a reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, diabetes e pode ajudar na perda de peso [14]. Deve-se notar que o chá contém cafeína, portanto evite-o à noite. Seja qual for o chá que você tem como objetivo beber aqueles que não são doces, para evitar calorias extras de açúcar

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

7. ovos

Os ovos estão cheios de nutrientes, como vitaminas, minerais e a Escola de Saúde Pública de Harvard informou que o colesterol nos ovos não afeta a saúde do coração de maneira negativa [15].

Carboidratos: 2g de carboidratos por porção de 100g

8. Carne irregular

Carne espasmódica é a carne que foi seca e não contém açúcar ou ingredientes artificiais. No entanto, como é processado, geralmente possui muito sal, a fim de evitar se você tiver pressão alta [16]. Mas isso contribui para um ótimo lanche. Tente idiota mea

Carboidratos: 0-20g de carboidratos por 100g, dependendo da carne que você compra (peru, vitela, carne de veado e bisonte)

9. Proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite é uma maneira deliciosa de beber proteínas sem carboidratos. Tente beber isso com água. Se você começar a adicionar frutas, mesmo que esteja na lista de baixos carboidratos, você adicionará calorias à bebida. Se você estiver cortando, fique apenas com a proteína e a água. Minhas marcas favoritas Leite Muscular e Nutrição ideal.

Carboidratos: Cada colher serve entre 3-6g de carboidratos e 20-30g de proteína, dependendo da marca e do tipo que você recebe

10. Tomates

O tomate é doce, suculento e ótimo para adicionar a quase tudo e excelentes fontes de vitamina C, biotina e vitamina K [17].

Carboidratos: 7g de carboidratos por porção de 100g

11. Aipo

O aipo é um ótimo lanche que você pode levar em um saco Ziploc e comer a qualquer momento e até mergulhar na manteiga de amendoim. Tem sido associada a menor colesterol no sangue, inflamação e pressão sanguínea, previne úlceras e protege o fígado [18].

Carboidratos: 3g de carboidratos por porção de 100g

12. Cebolas

As cebolas contêm quercetina, que é um poderoso antioxidante com propriedades anti-inflamatórias que ajudam a combater doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer [19].

Carboidratos: 6g de carboidratos por porção de 100g

13. Brócolis

O brócolis é usado para manter a pele saudável, melhora a saúde imunológica da pele, protege contra uv luz solar, mantém uma visão saudável e é carregada com fibra para perda de peso [20, 21].

Carboidratos: 7g de carboidratos por porção de 100g

14. Outros

De outros é rico em fibras, ajuda na perda de peso, benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes e até reduz o risco de doença arterial coronariana [22].

Carboidratos: 10g de carboidratos por porção de 100g

15. Espargos

O aspargo é um tratamento crocante, com alto teor de folato e baixo teor de calorias

Carboidratos: 4g de carboidratos por porção de 100g

16. Cogumelos

Os cogumelos fornecem uma fonte natural de vitamina D carregada e ajudam a diminuir o colesterol, estimulam a absorção de ferro, fortalecem ossos e dentes e ajudam na redução de peso [23].

Carboidratos: 3g de carboidratos por porção de 100g

17. Tangerinas

As tangerinas são carregadas com vitamina C, mas ainda são uma fruta com baixas calorias e uma ótima maneira de fazer um lanche.

Carboidratos: 10g de carboidratos por porção de 100g

18. limões

Limões e limas são uma ótima maneira de adicionar algum sabor às suas refeições ou bebidas. Tente espremer limão no frango grelhado ou beber água com limão.

Carboidratos: Aproximadamente 5g de carboidratos por limão ou lima (aconselhamos espremer isso nos alimentos)

19. Abacates

O abacate contém ácidos graxos monossaturados, especificamente ácido oleico, que está associado à redução da inflamação e a ter efeitos benéficos no câncer [21, 22]. Um abacate contém mais potássio do que uma banana [24]!

Carboidratos: 8g de carboidratos por porção de 100g

20. Queijo

O queijo fornece dentes fortes, melhora a saúde óssea e diminui o risco de osteoporose devido ao alto teor de cálcio e vitamina D [25]. O queijo também é uma fonte alta de vitaminas do cálcio e do complexo B e ajuda a prevenir derrames e controla a ansiedade [26].

Carboidratos: 2g de carboidratos por porção de 100g

21. Iogurte

O iogurte possui bactérias que melhoram sua saúde gastrointestinal para ajudar na digestão [27]. Também aumentará o seu sistema imunológico e contém quantidades particularmente altas de vitamina B12, cálcio, fósforo e riboflavina [28]. As marcas veganas para comer incluem: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial ou Silk.

Carboidratos: 7g de carboidratos por 100g de iogurte natural

22. Berinjela

A berinjela também ajuda na digestão, devido ao teor de fibras e suporta a perda de peso [29]. Foi até associado a reduzir o câncer e melhorar o tom da pele [30].

Carboidratos: 7g de carboidratos por porção de 100g

23. Pepino

Pepino não é um vegetal, é uma fruta! Eles contêm sementes e crescem a partir de plantas com flores. Ele contém a maioria da água, mas também recebe vitamina K, C, magnésio potássio, manganês e vitamina A [31]. Estudos mostram que ele pode conter componentes que podem auxiliar na terapia de tratamento do câncer [32].

Carboidratos: 4g de carboidratos por porção de 100g

24. Pimentão

Os pimentões são ricos em vitamina C e também contêm capsaicina, que reduz o colesterol, controla o diabetes e traz alívio da dor e reduz a inflamação [33].

Carboidratos: 6g de carboidratos por porção de 100g

25. Azeitonas

Foi demonstrado que as azeitonas têm gordura monoinsaturada que pode diminuir a pressão sanguínea, e o consumo frequente de vitamina E e gorduras monoinsaturadas tem sido associado a taxas mais baixas de câncer de cólon [34].

Carboidratos: 7g de carboidratos por porção de 100g

26. Morangos

Os morangos melhoram a imunidade, a pele e ajudam a combater o câncer. Além disso, eles contêm grandes quantidades de fibra [35]. Melhor de todos? Você pode misturá-los com qualquer coisa, incluindo shakes de proteína, iogurte ou saladas!

Carboidratos: 8g de carboidratos por porção de 100g

27. Café

O café dá a você um chute de cafeína, que age como estimulante natural e ajuda no foco [36]. É ainda sugerido em um estudo da Universidade Johns Hopkins que 200 mg de cafeína por dia podem aumentar a memória de longo prazo [37]. No entanto, a Clínica Mayo relata que consumir mais de 500 a 600 mg de cafeína por dia pode levar a insônia, nervosismo, inquietação, irritabilidade e dor de estômago, batimentos cardíacos acelerados e até tremores musculares [38]. Os efeitos podem variar de pessoa para pessoa

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

28. creme de leite

O creme de leite tem os benefícios dos laticínios, mas, como é gordo, use-o com moderação.

Carboidratos: 5g de carboidratos por porção de 100g

29. Azeite virgem

O azeite de oliva virgem, quando consumido regularmente, pode levar a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares, pressão alta, derrame e hiperlipidemia [39, 40, 41].

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

30. Salmão

O salmão (meu peixe favorito também!) É rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3 e demonstrou manter a visão, reabastecer a pele, manter as articulações e os ossos fortes e reduzir o risco cardiovascular [42, 43].

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

31. Atum

O atum é outro ótimo alimento que traz benefícios semelhantes aos do salmão e também ajuda a reduzir a inflamação, especialmente naqueles com artrite e gota [44].

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

32. Camarão

O camarão é pequeno e ótimo para comer como lanche. É carne e você pode comê-lo como parte do prato principal ou como aperitivo. O camarão também contém ácidos graxos ômega-3 para ajudar a reduzir a chance de ataques cardíacos e ajuda na degeneração óssea e melhora a saúde do cérebro [45].

Carboidratos: 1g de carboidratos por porção de 100g

33. Abobrinha

Abobrinha contém potássio, vitamina C e tem sido associada à redução da pressão arterial e à proteção contra artérias entupidas [46].

Carboidratos: 3g de carboidratos por porção de 100g

34. Couve de Bruxelas

Couve-de-bruxelas contém glucobrassicina, que demonstrou combater a inflamação, além de altos níveis de vitamina K e ácidos graxos ômega-3 [47].

Carboidratos: 2g de carboidratos por porção de 100g

35. Couve-flor

A couve-flor é um vegetal crucífero que possui ferro, vitamina C, folato, vitamina A e vitamina K [48].

Carboidratos: 5g de carboidratos por porção de 100g

36. Feijão verde

Os feijões verdes melhoram sua visão, pois contêm grandes quantidades de carotenóides e vitamina K, que ajuda no metabolismo ósseo regular [49].

Carboidratos: 7g de carboidratos por porção de 100g

37. Sementes e óleo de abóbora

A semente e o óleo de abóbora são conhecidos por sua ligação com a diminuição da pressão arterial e do açúcar no sangue [50, 51]. Também tem sido associado à diminuição e possivelmente ao tratamento do câncer de mama, mas esses dados são limitados, muito mais pesquisas precisam ser feitas [52].

Carboidratos: 5g de carboidratos por porção de 100g

38. chocolate amargo

Chocolate escuro em pequenas qualidades pode dar ao seu cérebro um foco melhor, melhorar a visão, reduzir a inflamação e ajudar a proteger sua pele [53, 54]. Pode até baixar a pressão arterial [55]. Lembre-se de que também há gordura; portanto, use-a como um lanche com moderação.

Carboidratos: 20-40g de carboidratos por 100g, dependendo da marca, portanto leia o rótulo

39. Ervas, especiarias e condimentos

Ervas, temperos e condimentos podem ser jogados em qualquer coisa para apimentar suas carnes ou saladas enquanto você faz dieta. Você pode experimentar sal, pimenta, gengibre, orégano ou simplesmente comprar uma nova erva no corredor na sua próxima visita ao supermercado.

Carboidratos: 20-40g de carboidratos por 100g, dependendo da marca, portanto leia o rótulo

40. Melancia

A melancia é 92% de água, por isso o ajudará a reidratar, mas você também se beneficiará dos carotenóides, incluindo beta-caroteno e licopeno [56].

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

41. eu sou feijão

O feijão de soja é uma fonte rica de vários compostos de plantas bioativas. Isso inclui isoflavonas, saponinas e ácido fítico [57, 58].

Carboidratos: 10g de carboidratos por porção de 100g

42. Tofu

Tofu é ótimo para proteínas! Exceto pelos brotos de soja, o tofu tem a menor proporção de qualquer outro alimento vegetal conhecido.

Carboidratos: 3g de carboidratos por porção de 100g

43. Toranja

Toranja contém licopeno, que pode melhorar hdl (colesterol saudável) e reduza LDL (colesterol ruim) [59]. Observe que se você estiver comendo toranja, ela pode interagir com alguns medicamentos. Por isso, converse com seu médico.

Carboidratos: 12g de carboidratos por porção de 100g

44. Amêndoas

Amêndoas podem ter 20g de carboidratos por porção de 100g, mas lembre-se de que uma porção contém 12g de fibra! A fibra não é digerível, portanto, não conta para o total de energia. Além disso, 10-15% da gordura das amêndoas não é digerível [60]. Eles também ajudam a reduzir a pressão sanguínea e controlar o açúcar em diabéticos [61, 62].

Carboidratos: 20g de carboidratos por porção de 100g

45. Nozes

As nozes são semelhantes às amêndoas, pois contêm muita fibra (7g). Tem muitos dos benefícios observados nas amêndoas, incluindo o fato de ter sido associada à melhoria da fertilidade masculina, melhorando a qualidade do esperma [63].

Carboidratos: 14g de carboidratos por porção de 100g

46. ​​Amendoins

Os amendoins têm alta saciedade e as evidências mostram que eles podem ser incluídos na dieta, com moderação, sem representar uma ameaça ao ganho de peso [64, 65].

Carboidratos: 16g de carboidratos por porção de 100g

47. sementes de chia

As sementes de chia são grãos integrais não processados ​​que contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis, carboidratos, proteínas, fibras, antioxidantes e cálcio [66].

Carboidratos: 44g de carboidratos por porção de 100g, mas desses 38g são fibras! Portanto, apenas 6g de carboidratos contribuirão para o seu nível de energia

48. Manteiga

A manteiga é carregada de gordura, então use-a com moderação, mas tem zero carboidratos!

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

49. vinho tinto

O vinho tinto tem sido extensivamente estudado e associado à melhoria da saúde do coração, níveis de colesterol e controle do diabetes [67, 68, 69]. Tente beber um copo de vinho tinto todos os dias para obter os benefícios. No entanto, evite o uso excessivo de álcool e, se você ficar dependente, consulte seu médico por abuso de dependência. No geral, se você toma um pouco de bebida, apresenta menor risco geral de doença arterial coronariana do que os abstêmios ao longo da vida [70].

Carboidratos: 3g de carboidratos por porção de 100g

50. Água

A água é essencial para sobrevivermos. Eu tenho que dizer mais? O Institute of Medicine recomenda que uma ingestão adequada (para) para os homens é cerca de 13 xícaras (3 litros) de água por dia, enquanto as mulheres representam cerca de 9 xícaras (2,2 litros) do total de bebidas por dia [71].

Carboidratos: 0g de carboidratos por porção de 100g

Os 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos

  1. Frango (0g de carboidratos)
  2. Carne (0g de carboidratos)
  3. Cordeiro (0g de carboidratos)
  4. Carne de porco (0g de carboidratos)
  5. Club Soda / água gaseificada (0g de carboidratos)
  6. Chá (0g de carboidratos)
  7. Ovos (2g de carboidratos)
  8. Carne seca (0-20g de carboidratos)
  9. Proteína de soro de leite (3-6g de carboidratos)
  10. Tomates (7g de carboidratos)
  11. Aipo (3g de carboidratos)
  12. Cebolas (6g de carboidratos)
  13. Brócolis (7g de carboidratos)
  14. Couve (10g de carboidratos)
  15. Espargos (4g de carboidratos)
  16. Cogumelos (3g de carboidratos)
  17. Tangerinas (10g de carboidratos)
  18. Limões (5g de carboidratos)
  19. Abacates (8g de carboidratos)
  20. Queijo (2g de carboidratos)
  21. Iogurte (7g de carboidratos)
  22. Berinjela (7g de carboidratos)
  23. Pepino (4g de carboidratos)
  24. Pimentão (6g de carboidratos)
  25. Azeitonas (7g de carboidratos)
  26. Morangos (8g de carboidratos)
  27. Café (0g de carboidratos)
  28. Creme de leite (5g de carboidratos)
  29. Azeite virgem (0g de carboidratos)
  30. Salmão (0g de carboidratos)
  31. Atum (0g de carboidratos)
  32. Camarão (1g de carboidratos)
  33. Abobrinha (3g de carboidratos)
  34. Couve de Bruxelas (2g de carboidratos)
  35. Couve-flor (5g de carboidratos)
  36. Feijão verde (7g de carboidratos)
  37. Sementes e óleo de abóbora (5g de carboidratos)
  38. Chocolate amargo (20-40g de carboidratos)
  39. Ervas, especiarias e condimentos (20-4 g de carboidratos)
  40. Melancia (0g de carboidratos)
  41. Soja (10g de carboidratos)
  42. Tofu (3g de carboidratos)
  43. Toranja (12g de carboidratos)
  44. Amêndoas (20g de carboidratos)
  45. Nozes (14g de carboidratos)
  46. Amendoim (16g de carboidratos)
  47. Sementes de chia (44g de carboidratos)
  48. Manteiga (0g de carboidratos)
  49. Vinho Tinto (3g de carboidratos)
  50. Água (0g de carboidratos)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs é médico residente de medicina interna, personal trainer, atleta e autor. Ele tem mais de uma década de experiência em treinamento pessoal e ajudou centenas de clientes de todos os níveis a atingir suas metas de perda de peso e condicionamento físico. Isso o inspirou a trabalhar como pesquisador clínico no Centro de Gerenciamento de Peso do Hospital Johns Hopkins, reconhecido nacionalmente. Durante a faculdade de medicina, ele e seus colegas criaram a organização de saúde e bem-estar,em forma, que forneceu treinamento pessoal e aconselhamento nutricional ao corpo do estudante de medicina. Em seu tempo livre, o Dr. Mallipudi gosta de jogar hóquei no gelo, dançar e treinar para suas próximas competições de musculação e levantamento de peso. O Dr. Mallipudi atua como escritor colaborador das seções Diet e Fitness.

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