Os 7 melhores exercícios para pernas sexy e magras

Você está frustrado com 'coxas trovão?' Você trabalha tentando obter os resultados desejados e acaba irritado, frustrado e exausto?

Ok, então ... Eu tenho boas notícias para você.



Obter as pernas tonificadas e sexy que você deseja nunca foi tão simples!



Na verdade - provavelmente tem sido. Como, por exemplo, digamos que havia uma civilização tecnologicamente avançada na Terra, há 5 milhões de anos, que possuía máquinas que poderiam moldar suas pernas da maneira que você quiser.

Provavelmente seria mais fácil.



Mas provavelmente também não aconteceu!

De qualquer forma, já que perdemos os segredos dos antigos, vamos trabalhar para tonificar as pernas da maneira normal, Está bem ?

E como você deseja fazer isso da maneira mais fácil possível, mostrarei os exercícios mais eficazes para as pernas. Esses exercícios serão se livrar da gordura da coxa, tonifique as pernas e deixe-as tão sexy e bem torneadas como você sempre sonhou.



Use-as se desejar obter as pernas mais sexy e tonificadas no menor tempo possível.

(Além disso, se você quiser fenda apertada essa é uma ótima maneira de obter uma.)

1. Agachamento com halteres

Fique em pé e segure um haltere verticalmente bem na frente do seu peito. Use as palmas das mãos para segurar a cabeça do haltere e mantenha as palmas voltadas uma para a outra (1).



Em seguida, tensione seu núcleo e abaixe-se o mais possível, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Lembre-se de manter os joelhos sobre os dedos dos pés durante este exercício.

Segure por uma contagem na parte inferior e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.



(Agachamento é ótimo - sério. Se você quer o melhor, variações de agachamento super eficazes - Eu tenho você coberto.)

2. Elevação do quadril na bola suíça

Deite-se no chão de costas. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados em cima de uma bola suíça.

Em seguida, levante os quadris para que haja uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Levante um joelho até o peito, segure uma contagem e abaixe-o lentamente de volta à bola.

Repita com a outra perna e continue alternando (2).

3. Balanço de um braço de Kettlebell

Fique atrás de um kettlebell e agarre-o com uma mão. Levante-o e segure-o bem na frente da cintura, com o braço totalmente estendido.

Em seguida, use os quadris e os joelhos para dobrar para a frente até que o tronco esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao chão e gire o kettlebell para trás entre as pernas (3).

Não permita que o cotovelo dobre e empurre os quadris para a frente rapidamente, enquanto ajeita os joelhos. Use esse movimento para balançar o kettlebell até o nível do peito, mantendo o braço reto e levantando-se na posição de pé.

Em seguida, deixe o kettlebell girar para baixo quando você cair em uma posição agachada. Repetir.

4. Box Lunge com halteres

Você pode usar uma caixa ou uma etapa para este exercício. Comece segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, enquanto você está em cima da caixa ou no degrau.

Em seguida, use a perna esquerda para recuar para uma posição de estocada. Enquanto você recua, incline-se para a frente usando os quadris e desça em direção aos pés com os halteres.

Faça o inverso desse movimento para retornar à posição inicial e faça a mesma coisa com a outra perna.

5. Dumbbell Tip Toe Walk

Segure um par de halteres pesados ​​ao lado dos braços. Em seguida, fique na ponta dos pés com os calcanhares levantados no ar e caminhe em círculo por um minuto inteiro.

(Você realmente sentirá a queimadura com este exercício!)

6. Saltos com halteres

Pegue um par de halteres e segure-os ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para dentro, uma em direção à outra. Fique de pé com o pé direito na frente da esquerda e abaixe o corpo em um agachamento - com o joelho da frente e o joelho traseiro dobrados a 90 graus.

Em seguida, pule o mais alto que puder e mude os pés, para ficar no mesmo agachamento com as pernas invertidas. Continue pulando e invertendo o agachamento.

7. Extensores de agachamento para pernas retas

Fique em pé e mantenha os braços estendidos na frente do corpo. Mantenha-os no nível dos ombros - eles devem ficar paralelos ao chão.

Em seguida, levante a perna esquerda a alguns centímetros do chão e segure-a ali. Empurre os quadris para trás e abaixe-se o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda à sua frente e não deixando que ela toque o chão.

Segure na parte inferior por uma contagem e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial.

Em suma...

Os 7 melhores exercícios para as pernas

  1. Agachamento com halteres
  2. Elevações de quadril de bola suíça
  3. Balanço de um braço Kettlebell
  4. Box Lunge com halteres
  5. Dumbbell Tip Toe Walk
  6. Saltos com halteres
  7. Extensores de agachamento para pernas retas