O melhor plano de refeições enxutas para um mês

Você quer emagrecer - e rápido!

Você está se esforçando muito na academia. Você está adicionando mais peso à barra, obtendo um representante extra, fazendo um conjunto extra e executando mais rápido e por mais tempo.



Tudo isso é maravilhoso, mas não significa nada, a menos que sua dieta esteja sob controle. A dieta é a sua chave para liberar seu físico rasgado.



Você deve obter os nutrientes certos para alimentar seus treinos e aumentar a massa muscular. Mas você deve evitar as tentações de alimentos ruins que podem prejudicar seus resultados e atrasá-lo.

Aqui está o seu plano de dieta superior de 28 dias para ajudá-lo a ficar mais magro e a ficar mais magro!



Primeiro, toda dieta precisa de regras básicas. As regras básicas são a base do seu sucesso, porque coloca limites sobre o que você pode ou não comer e quanto.

Mais do que isso, define o tom para você mentalmente. Este plano de dieta de 28 guias não é para todos. De fato, possui flexibilidade limitada.

Mas se você deseja maximizar sua perda de gordura nesses 28 dias, deve ser rigoroso consigo mesmo. Isso significa que você deve seguir essas regras.



Use metas de saúde como um plano de motivação. Se você acha que esse plano é muito rigoroso e não é algo que você pode fazer, encontre um plano alternativo. Não faz sentido tentar esta dieta rigorosa se você constantemente trai sua dieta, pois isso o deixará frustrado.

Se você estiver pronto para aceitar esse desafio, prepare-se para se desfazer!

3 princípios de dieta magra

1. Limite seus carboidratos

Carboidratos são essenciais para alimentar o seu treino. Eles são o primeiro nutriente decomposto antes da gordura.



Se você ingere menos carboidratos, pode queimar sua gordura mais cedo e mais rápido, o que leva a resultados mais rápidos para você ser rasgado.

Idealmente consumir 100-150 gramas de carboidratos por dia. Nos dias em que o treino é mais cansativo, como o dia da perna, consome não mais que 150g de carboidratos, mas em dias sem treino ou exercícios menos exigentes (por exemplo: ombros ou braços) visam não mais do que 100g de carboidratos.



Boas fontes de carboidratos são aveia, batatas, arroz integral ou pão.

2. Beba pelo menos 1 litro de água por dia

Você deve sempre levar consigo uma garrafa de água para poder monitorar cuidadosamente a quantidade de água que realmente está recebendo.

Você precisa manter-se hidratado para evitar desejos de comer ou comer algo.

Tente evitar refrigerantes dietéticos e mantenha-se na água. Se você realmente precisa de algo doce, experimente adoçantes com zero calorias.

3. Coma mais proteína!

Você deve pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Quando você está em uma dieta de baixa caloria, você deve ter cuidado para evitar a perda de músculos.

Por esse motivo, você deve consumir mais proteína para garantir a construção muscular durante a fase de inclinação.

Então, se você pesa 150 libras, você deve comer em menos 150g de proteína por dia. Se você tiver problemas para comer tanta proteína, tente beber shakes de proteína.

Grandes fontes de proteína incluem frango, bifes magros, feijão ou salmão. Se você é vegano, há muitos proteína vegana opções para você também!

Existem certos alimentos que você deve comer bastante para desfiar. Esses 5 alimentos são escolhidos especificamente porque são fontes magras, cheias de proteínas para adicionar músculos ou incluir fibras para fazer você se sentir mais cheio e evitar desejos.

Os melhores alimentos para o plano de refeições magras

  1. O peito de frango é um elemento básico deste plano de dieta magra, pois contém zero carboidratos e cada porção é carregada com proteína. Você pode cozinhar, assar ou assar! Apenas não frite, pois você deseja manter as calorias baixas! Também foi demonstrado que ajuda na perda de peso e no controle da pressão arterial [1]
  2. As claras de ovos estão cheias de nutrientes, como vitaminas, minerais e a Escola de Saúde Pública de Harvard informou que o colesterol nos ovos não afeta a saúde do coração de maneira negativa [2]. Eles são fáceis de preparar e podem até ser cozidos para que você possa comê-los separadamente sem cozinhar.
  3. Brócolis e outros vegetais verdes são crocantes, cheios de fibras, cheios de sabor e carregados de vitaminas, minerais e antioxidantes para mantê-lo saudável. Consumir um copo em cada refeição tem apenas alguns gramas de carboidratos. A fibra irá mantê-lo saciado também para evitar excessos.
  4. A farinha de aveia é pobre em açúcar, rica em fibras e fornece energia duradoura para alimentar seus treinos. Normalmente, como aveia com meu shake de proteína antes de treinar, estou abastecido e pronto para ir à academia. Além disso, é fácil de fazer. O alto teor de fibra reduz o risco de desenvolvimento doença cardíaca, diabetes, doença diverticular e constipação. A fibra desempenha um papel fundamental na redução do colesterol, perda de peso e ajudando a manter um peso saudável.
  5. Shakes de proteína - é quase impossível obter toda a proteína que você deve comer por dia sem suplementos. Cada porção de um shake de proteína contém 20-30g de proteína com baixo teor de gordura e carboidratos. Isso o manterá magro e com menos fome.

O que esperar

Na primeira semana, a maioria das pessoas acha que pode perder de 3 a 5 libras.

Muito disso é drástico por causa da diminuição da ingestão de carboidratos, o que significa que você tem menos reservas de glicogênio para que seu corpo não retenha tanta água.

Às vezes você também se sente um pouco cansado por causa da diminuição de seus carboidratos; no entanto, seu corpo se ajustará a essa baixa ingestão.

Além disso, inicialmente sua força pode diminuir nos primeiros dias porque você pode estar mais cansado com menos carboidratos.

No entanto, por volta da 2ª semana, seu corpo se ajustará à dieta e você perceberá que perderá cerca de 1,5 kg por semana e sentirá mais energia desde que seu corpo se ajustou.

Comer corretamente dará a você os hábitos necessários para manter sua nova aparência enxuta a longo prazo.

Como manter a sua dieta

Você deve planejar com antecedência e isso começa com o planejamento de suas refeições. Se você sabe o que comer, quanto e quando comer, não há desvio de sua dieta.

Além disso, há menos desejos quando você sabe exatamente o que comer com base em uma programação. Se você não tiver preparação, estará na estrada com fome parando para comer no Wendy's.

Evite isso! Para se manter motivado, você também deve tirar fotos semanais de si mesmo. Nada o mantém no caminho certo, vendo-o magro e visual a cada semana progressiva.

Além disso, você precisa ceder aos seus desejos - às vezes. Se você restringir demais, pode se transformar em uma compulsão. Todo domingo, dê a si mesmo tempo para fazer uma refeição fraudulenta quando puder comer o que quiser - para uma refeição! Sem restrições!

Isso fará com que você se concentre na pista na segunda-feira de manhã para retomar uma dieta rigorosa pelo resto da semana.

Além disso, você pode combater seus desejos, trazendo para trabalhar com você shakes de proteína ou lanches magros.

Embora possa ser fácil comer uma refeição ou um bolo no happy hour com os colegas, se você estiver preparado com um shake de proteína ou um lanche saudável, é menos provável que você trapaceie na sua dieta.

O plano de refeições para uma dieta magra de um mês

Com demasiada frequência, as pessoas acham que, se precisarem seguir um plano de dieta 'cortador de biscoitos', leem em uma revista. Isto é não que simples.

Seu plano de dieta depende do seu metabolismo, rotina de exercícios, horário de trabalho e preferências por alimentos.

Por esse motivo, quando estou com clientes, geralmente forneço a eles um plano específico que eles possam aderir. Abaixo você verá uma dieta que eu estou seguindo como um homem de 50 quilos que treina 5 dias por semana em alta intensidade, que gosta de se exercitar à noite.

Observe que eu não forneço um plano de refeições para cada dia; em vez disso, dou diferentes opções de alimentos que podem ser consumidos para cada refeição para fornecer variedade, mas ainda assim aderem às calorias necessárias.

Abaixo está o meu plano de refeições pessoais. Você notará que no meu plano eu costumo comer frango no café da manhã, mas isso não é para todos. Se você quiser comer claras de ovos, troque as refeições.

O ponto é que comer essas refeições com os 5 principais alimentos fará com que você se incline, mas misture de uma maneira que permita manter a dieta.

Se você pesa menos ou treina menos, não deve consumir o mesmo número de calorias que eu! Consulte o meu artigo anterior em quantas calorias você deve consumir por dia. Faça ajustes em suas porções, conforme necessário, mas mantenha os principais alimentos essenciais nesta dieta.

2200 calorias para 150lbs plano de refeições masculino

Como manter seus resultados

Após 28 dias, você vai se inclinar e desfiar e ficar com a melhor aparência que já viu em sua vida! Mas você precisa manter esse visual.

Eu tiro fotos semanais para ver como eu sou. No meu último artigo, mencionei que estava fazendo jejum intermitente enquanto trabalhava no carro noturno de agosto de 2017.

Depois daquele mês, fiquei magra, mas me senti tão cansada (provavelmente dormindo 4 horas por dia), e meus treinos eram lentos e perdi força.

Então, no Dia do Trabalho de setembro de 2017, decidi aumentar um pouco meus carboidratos e percebi que podia treinar mais. Por sua vez, fiquei mais forte e agora sou ainda mais magro.

Eu tiro fotos e agora posso ajustar minha dieta de acordo. Por sua vez, o feedback positivo que recebo das pessoas me mantém inspirado a permanecer na minha dieta.

É muito mais fácil também manter minha dieta quando percebo que está aumentando minha confiança, meu desempenho jogando hóquei no gelo e aumentando meus níveis de energia no trabalho. Sempre que você receber um feedback positivo, use-o para se manter em sua dieta.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs é médico residente em medicina interna, personal trainer, atleta e autor. Ele tem mais de uma década de experiência em treinamento pessoal e ajudou centenas de clientes de todos os níveis a atingir suas metas de perda de peso e condicionamento físico. Isso o inspirou a trabalhar como pesquisador clínico no Centro de Gerenciamento de Peso do Hospital Johns Hopkins, reconhecido nacionalmente. Durante a faculdade de medicina, ele e seus colegas criaram a organização de saúde e bem-estar,em forma, que forneceu treinamento pessoal e aconselhamento nutricional ao corpo do estudante de medicina. Em seu tempo livre, o Dr. Mallipudi gosta de jogar hóquei no gelo, dançar e treinar para suas próximas competições de musculação e levantamento de peso. O Dr. Mallipudi atua como escritor colaborador das seções Diet e Fitness.