Exatamente como ganhar peso rapidamente e estar seguro

Enquanto excesso de peso ou obesidade pode levar a muitas complicações médicas, sua saúde pode estar em perigo se você estiver gravemente abaixo do peso.

Além disso, muitas pessoas com baixo peso encontram-se lutando para ganhar massa muscular. Às vezes, pode ser frustrante permanecer magro, apesar dos esforços para atingir o peso ideal.



Este artigo descreve as principais estratégias que você pode implementar com segurança para ajudá-lo a ganhar peso.



O que significa estar abaixo do peso?

Muitos de nós conhecemos os termos sobrepeso e obesidade, que são comumente calculados usando o índice de massa corporal (bmi) Você pode usar calculadoras para determinar sua bmi [1] com base na sua altura e peso.

Aqueles com excesso de peso (bmi> 25) e obesos (bmi> 30) devem ser aconselhados sobre dieta e exercícios devido ao aumento do risco de doença cardiovascular e diabetes mellitus tipo 2 [2].



Normalmente, um normal bmi está na faixa de 18,5 a 24,9. No entanto, se você tiver um bmi menos de 18,5, você é considerado abaixo do peso [3]. As meninas têm tipicamente 2-3 vezes mais probabilidade de estar abaixo do peso do que os homens.

Lembre-se de que o bmi avalie apenas sua altura e peso e é um número no esquema de sua saúde. Assim, você ainda pode estar saudável com um bmi que é rotulado como 'baixo peso' ou 'excesso de peso' [4].

Atletas são magros e fortes, mas geralmente são rotulados como “acima do peso” ou “obesos” com base em suas bmi, mas isso é porque eles têm muito músculo.



Da mesma forma, se você é muito alto e magro, com menor massa muscular, pode ter um baixo bmi indicando que você está abaixo do peso.

Quais são as causas comuns de estar abaixo do peso?

Existem várias razões pelas quais uma pessoa pode estar abaixo do peso, devido à genética, metabolismo rápido, falta de comida ou doenças crônicas, como hipertireoidismo, diabetes mellitus tipo 1, câncer, infecções, anorexia, má absorção e doença inflamatória intestinal [5].

Isso já está em português é um distúrbio psicológico relacionado ao medo intenso de alimentos que leva à restrição da ingestão de alimentos que leva a um baixo peso corporal, dada a idade, o sexo, a trajetória de desenvolvimento e a saúde física do paciente [6].



A anorexia nervosa é mais comum em adolescentes e mulheres jovens, com uma prevalência estimada ao longo da vida três vezes maior em mulheres que em homens (0,9% versus 0,3%) [7]. Isso pode levar a complicações médicas graves que incluem crescimento interrompido, hipotermia, bradicardia (frequência cardíaca lenta), arritmias (anormalidades na condução elétrica do coração), pressão arterial baixa, amenorréia (períodos perdidos), infertilidade, osteoporose, anormalidades nas válvulas cardíacas, gastroparesia , problemas de constipação e eletrólitos, anemia, perda de cabelo e deficiências de vitaminas [8].

Outras causas psiquiátricas podem incluir depressão, dismorfia corporal e a fase maníaca do transtorno bipolar [17].



Problemas de tireóide como o hipertireoidismo, é quando a tireóide está muito ativa e leva ao aumento do metabolismo.

Geralmente, esses pacientes apresentam baixo peso ou perda rápida de peso, apesar do aumento do apetite, além de queixas de dificuldade de concentração, fadiga, movimentos intestinais frequentes, glândula tireóide visivelmente aumentada, tremores nas mãos, intolerância ao calor [9–10].

Normalmente, você será acompanhado por um endocrinologista que solicitará mais exames para descobrir a causa do seu hipertireoidismo, para que você possa gerenciar seus sintomas. Outros problemas endócrinos podem ser observados com diabetes mellitus tipo 1, insuficiência adrenal e feocromocitoma [16].

Doença de má absorção, como a doença celíaca, geralmente é caracterizada por fezes pálidas, oleosas, volumosas, com mau cheiro e perda de peso, apesar da ingestão adequada de alimentos [11].

Isso pode resultar em baixa ingestão de calorias provenientes de gorduras, proteínas ou carboidratos que levam à perda de peso. Além disso, esses pacientes costumam ser deficientes em vitaminas e minerais como ácido fólico, vitamina B12 e ferro, o que pode levar à anemia [12].

É altamente recomendável que você consulte um médico se tiver esses problemas, pois pode exigir testes, como uma biópsia do tecido intestinal, para diagnosticar problemas de má absorção.

Se você realmente tem doença celíaca, precisará seguir uma dieta sem glúten pelo resto da vida [13]. Outras causas podem incluir úlcera péptica, doenças que causam má absorção e doença inflamatória intestinal (ibd)

Câncer também pode levar à perda de peso, uma vez que os próprios tumores requerem grande quantidade de ingestão calórica para contribuir com seu crescimento. Anorexia e perda de peso estão presentes em 15-40% de todos os pacientes com câncer no diagnóstico [14].

As doenças malignas (principalmente os cânceres gastrointestinal, pulmonar, linfoma, renal e da próstata) geralmente causam perda de peso e os pacientes podem apresentar dor, distensão abdominal, náusea, vômito, dificuldade em engolir, saciedade precoce devido ao aumento ou obstrução do fígado e baço ou sintomas de má absorção [15]

Doença infecciosa tal como HIV / AIDS [18], tuberculose [19] e hepatite C [20] também estão relacionadas à perda de peso. Embora raro em países mais desenvolvidos como os Estados Unidos, pode-se estar abaixo do peso devido a infecções parasitárias.

Alguns condições crônicas pode levar ao baixo peso, como insuficiência cardíaca crônica, doença pulmonar crônica (síndrome da caquexia pulmonar) e doença renal avançada [21].

Condições neurológicas como acidente vascular cerebral, demência, doença de Parkinson e esclerose lateral amiotrófica (Como) pode levar ao baixo peso devido à dificuldade em engolir e estado mental alterado [22]. Medicamentos e uso de drogas ilícitas, como álcool, tabaco, cocaína, anfetaminas e abandono do uso crônico de maconha [23].

A linha inferior é que, embora existam muitas causas para o baixo peso, você deve consultar um médico, pois pode ser necessário fazer uma avaliação para descobrir a causa subjacente do motivo pelo qual está abaixo do peso.

Pode ser algo facilmente gerenciável como diabetes mellitus, ou algo com risco de vida como câncer, tuberculose ou HIVinfecção.

Como o baixo peso afeta sua saúde?

Conforme discutido em detalhes na seção anterior, existem várias razões pelas quais uma pessoa pode estar abaixo do peso e isso pode levar a várias complicações médicas que podem afetar sua saúde de várias maneiras específicas.

Se você tiver pouca ingestão de alimentos, isso pode causar um aumento na altura, anormalidades nos eletrólitos e irregularidades no ritmo cardíaco e nas válvulas cardíacas.

Por outro lado, se você tiver HIV isso pode levar à perda de peso e suscetibilidade a uma variedade de infecções que levam a várias hospitalizações e morte precoce.

Assim, é preciso ter em mente que você pode ter vários sintomas ao mesmo tempo. Outros sintomas podem incluir pressão arterial baixa, levando a desmaios, trato digestivo lento, levando a constipação, anemia, perda de cabelo e deficiências de vitaminas [8].

Novas pesquisas sugerem que o baixo peso coloca as pessoas em maior risco de morrer. Ainda mais surpreendente foi que, mesmo quando fatores como tabagismo, uso de álcool ou doença pulmonar são considerados, ou adultos com doença crônica ou terminal são excluídos, o estudo descobriu que havia uma conexão entre estar abaixo do peso e um risco aumentado de morrer mais cedo para ambos. adultos e até fetos. [24-25].

A linha inferior é que estar abaixo do peso pode ter implicações a longo prazo em uma expectativa de vida mais curta [26]. Você também tem problemas no sistema imunológico, o que aumenta o risco de infecções [27, 28], osteoporose [29] e problemas de fertilidade.

Qual é a maneira mais saudável de ganhar peso?

Ganhar peso exige que você coma mais calorias do que está queimando. No entanto, você não pode simplesmente comer pizza e sorvete. Esse é o caminho errado! A maneira mais segura e saudável de ganhar peso é ganhar massa muscular e não gordura. Isso significa que você precisa comer alimentos saudáveis ​​e viver um estilo de vida saudável com exercícios, além de evitar beber e fumar. A maneira mais fácil de descobrir como comer mais calorias do que você queima é usar uma calculadora de calorias para encontrar sua meta diária e, em seguida, elaborar um plano para tornar um hábito consumir tantas calorias por dia.

Coma mais calorias do que queima

O ganho de peso é simples: você deve comer mais calorias do que queima. Você deve consumir mais calorias do que o recomendado para manter seu peso normal.

Tente encontrar sua ingestão calórica normal para manter seu peso usando um contador de calorias [44]. Eu sugiro fortemente que você tente tomar o calculadora de calorias do Instituto Nacional de Saúde (aqui)

o aqui Planejador de peso corporal é uma ótima ferramenta para entender sua ingestão calórica e exercício atuais e ver quais ajustes você precisa fazer para atingir uma meta de peso em um determinado período de tempo.

Exclusivamente, você pode acompanhar as horas extras do seu peso corporal para poder fazer ajustes após esta semana. Use esta calculadora para encontrar sua ingestão calórica atual básica necessária para manter seu peso. Em seguida, adicione 500 a 750 calorias sobre o que você come atualmente.

Portanto, se você é uma pessoa bastante ativa que consome 2.500 calorias e pesa 150 libras, mas encontre seu bmicom apenas 17 anos, é hora de fazer uma mudança.

Você deve se esforçar para comer 3.000 - 3.250 calorias por dia para ganhar peso, de acordo com o seu nível atual de atividade. Lembre-se de que, se você é mais ativo fisicamente, isso também contribuirá para você queimar calorias.

Coma mais carboidratos e gorduras

Normalmente, as pessoas comem menos carboidratos quando estão tentando perder peso [29]. No entanto, quando você está tentando ganhar peso, precisa ingerir mais carboidratos e gorduras [30].

Obviamente, você não quer comer demais, pois isso pode levar à síndrome metabólica e obesidade grave [31].

No entanto, no geral, o objetivo é comer de 3 a 5 refeições por dia com uma quantidade adequada de carboidratos e gorduras, rica em proteínas.

É recomendado pelo Institute of Medicine recomenda que os adultos consumam no mínimo 130 gramas de carboidratos por dia e 45 a 65% de sua ingestão diária de energia a partir de carboidratos [32].

Portanto, se você consumir 2.500 calorias, deve consumir 280 a 400 gramas de carboidratos por dia e 400 a 575 gramas de carboidratos por dia ao comer um plano de refeição com 3.500 calorias e ganho de peso.

Se você tiver problemas para ganhar peso ou estiver envolvido em um treinamento com pesos pesados, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda que você precise de pelo menos 2,5 a 3,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia [33].

Sim, você pode comer mais gorduras. Novamente, isso não significa que você deva comer bolo de queijo ou manteiga. Você nunca deseja atrasar as gorduras saturadas devido ao risco para sua saúde cardiovascular [43].

No entanto, você não deve ter medo de gorduras. Obviamente, você deseja optar por comer alimentos com mais calorias [34].

Escolha gorduras saudáveis ​​como amêndoas, peixe e manteiga de amendoim [35]. Adicione fatias extras de queijo ou beba leite integral.

Você deve procurar alimentos ricos em energia para aumentar sua ingestão calórica. Você descobrirá que seu exercício será mais eficiente.

Certifique-se de comer pelo menos 3 refeições por dia

Quando você come mais calorias, ganha massa. Obviamente, você precisa consumir mais refeições se estiver abaixo do peso [36]. Esforce-se para comer de 3 a 5 refeições por dia, pois isso pode levar ao ganho de peso [37].

Se você estiver cheio, tente comer porções menores com mais frequência. Tente comer no café da manhã claras de ovos com pão e um shake de proteína.

Depois, coma um lanche de frutas com nozes e iogurte. Para o almoço, em vez de comer uma salada, opte por escolher algo repleto de proteínas e carboidratos, como macarrão de frango ou hambúrguer.

Depois, para o almoço, não deixe de comer arroz integral com frango e legumes. E você pode comer antes de dormir um pouco de iogurte e shake de frutas ou proteínas.

Lembre-se, enquanto estiver ingerindo proteínas magras com carboidratos e gorduras complexos apropriados, você deve ganhar peso sem a complicação de ganhar muita gordura.

Coma mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante que você deve ingerir para ajudá-lo a ganhar massa muscular e muscular. Para ganhar peso, você deve ingerir 1-1,5g de proteína por quilo de peso corporal [38].

Você precisa ter em mente, porém, que neste momento a proteína pode suprimir o apetite. As fontes ricas em proteínas incluem frango, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e proteínas de soro de leite [39].

A proteína leva à construção muscular, que pode ajudá-lo a construir massa e força [40]. Toda refeição que você deve comer deve conter proteínas para ajudá-lo a ganhar massa e músculo.

Quanto mais fisicamente ativo você for, maior será a ingestão de proteínas para reparar seus músculos.

Lembre-se de fazer treinamento de força

Existem muitos artigos sobre como o treinamento de força pode levar a ganhos musculares [41]. Você deve fazer o levantamento de peso 3-4 vezes por semana.

Se você não estiver familiarizado com o treinamento com pesos, considere contratar um personal trainer ou ir com um amigo que possa lhe ensinar. Provavelmente, é melhor você se concentrar nos elevadores corporais totais que incorporam grandes grupos musculares para que você possa construir mais massa muscular.

Alguns dos melhores exercícios para as pernas incluem agachamentos, leg press, extensões de pernas e cachos nas pernas. Para construir sua parte superior do corpo, tente fazer supino, levantamento terra, pull-ups, linhas, supino, cachos de bíceps e pulldowns de tríceps [42].

Você deseja limitar sua atividade cardiovascular, pois isso queima calorias, dificultando o ganho de massa.

Se você precisa fazer exercícios aeróbicos e não consegue viver sem ele, tente diminuir suas sessões de exercícios aeróbicos. Aumente também sua ingestão calórica nos dias em que você pratica cardio, para evitar queimar muitas calorias.

Você consegue fazer isso!

Embora o baixo peso possa levar a complicações médicas, incluindo menor expectativa de vida, lembre-se de que você ainda pode ganhar peso.

Sempre fale com seu médico para descobrir primeiro a causa subjacente à sua situação de baixo peso.

Uma vez que a causa é encontrada, você pode precisar de uma abordagem nutricional e médica para ganhar peso com segurança e saúde.

Esteja ciente de que você precisa implementar estratégias importantes para ganhar peso, como comer mais calorias do que queima e comer mais refeições ricas em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

Esforce-se para treinar três a quatro vezes por semana, para que você construa músculos magros para aumentar sua estrutura corporal.

É aconselhável que você discuta primeiro qualquer plano de ganho de peso com seu médico. Mantenha-se consistente e focado. Com essas estratégias, você pode ganhar peso com segurança e ficar mais magro e mais forte!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs é médico residente de medicina interna, personal trainer, atleta e autor. Ele tem mais de uma década de experiência em treinamento pessoal e ajudou centenas de clientes de todos os níveis a atingir suas metas de perda de peso e condicionamento físico. Isso o inspirou a trabalhar como pesquisador clínico no Centro de Gerenciamento de Peso do Hospital Johns Hopkins, reconhecido nacionalmente. Durante a faculdade de medicina, ele e seus colegas criaram a organização de saúde e bem-estar,em forma, que forneceu treinamento pessoal e aconselhamento nutricional ao corpo do estudante de medicina. Em seu tempo livre, o Dr. Mallipudi gosta de jogar hóquei no gelo, dançar e treinar para suas próximas competições de musculação e levantamento de peso. O Dr. Mallipudi atua como escritor colaborador das seções Diet e Fitness.

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