Descubra quantas calorias você deve comer por dia para perder peso

Pensando em fazer dieta? Não sabe como começar? Vamos começar com o básico.

Em primeiro lugar, você deve saber quantas calorias consumir por dia para manter e perder peso.



Qual é o número médio de calorias que você deve comer todos os dias?

Uma das maneiras mais precisas e confiáveis ​​de determinar sua ingestão calórica para manter ou perder peso é usar o Instituto Nacional de Saúde - Planejador de Peso Corporal.



Exclusivo para isso calculadora é que ele leva em consideração uma variedade de fatores que afetam a ingestão calórica necessária para manter ou perder peso, como sexo, idade, peso e altura atuais e nível de atividade.

Como pensar em calorias?

Uma caloria alimentar é uma unidade de energia que usamos para nossos processos fisiologicamente metabólicos.



Existem três fontes principais de calorias: gordura (9 calorias por grama), carboidrato (4 calorias por grama) e proteína (4 calorias por grama).

O velho ditado de que 'uma caloria é uma caloria' não é verdade. A qualidade da sua caloria tem um impacto direto nos seus objetivos de saúde e perda de peso. (1)

De acordo com um estudo de Harvard, devemos optar por comer calorias que são alimentos de alta qualidade, como aqueles que não são refinados, e alimentos minimamente processados, como legumes, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis.



Como descobrir quantas calorias você deve comer por dia

É melhor usar o aqui Planejador de peso corporal para encontrar a ingestão calórica alvo necessária para manter seu peso e atingir seu peso alvo em um período de tempo específico. Lembre-se, todo mundo tem parâmetros diferentes para a ingestão calórica. Se você tem uma irmã gêmea com a idade exata, sexo e peso que você, mas é uma atleta de classe mundial que treina diariamente, o requisito de ingestão calórica dela será muito maior do que o seu para manter o peso dela.

Se você é sedentário e adota a ingestão calórica dela, ganhará peso!



Portanto, você precisa se concentrar em calculadoras de calorias comprovadamente precisas e que ajudam a perder peso.

Quando se trata de contagem de calorias, você pode usar diferentes aplicativos de telefone para rastrear sua ingestão calórica, como MyFitnessPal, MyNetDiary ou Perca isso.



Isso é altamente recomendado para que você possa monitorar diretamente sua ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, minerais e vitaminas. Isso o ajudará a fazer ajustes à medida que você adapta sua dieta.

Como fazer dieta sem passar fome

A melhor maneira de criar um déficit calórico é primeiro calcular quantas calorias você precisa ingerir para atingir o peso desejado no período apropriado. Isso lhe dá um objetivo.

Por exemplo, se você precisar ingerir 2.400 calorias por dia para perder 12 libras em 8 semanas, esse é seu objetivo. Agora você pode dividir com segurança 2400 pelo número de refeições que você fará por dia, que pode ser de 4-6 refeições.

Portanto, se você comer 4 refeições, cada refeição deverá ter 600 calorias e, se você comer 6 refeições, cada refeição terá 400 calorias.

Isso lhe dá flexibilidade em uma dieta que se adapta à sua agenda. Mas você deve garantir que cada refeição tenha proteína suficiente para que você possa perder peso. (2)

Aqui estão as 5 melhores maneiras de perder peso, embaladas com anos de pesquisa científica comprovada.

1.Reduzir a ingestão de bebidas açucaradas

Uma das maneiras mais simples de reduzir o consumo de açúcar de calorias de baixa qualidade é reduzir o consumo de bebidas açucaradas, como refrigerantes, suco de frutas, leite com chocolate e outras bebidas carregadas de açúcar.

Foi demonstrado que essas bebidas estão relacionadas inúmeras vezes à obesidade. Os refrigerantes têm sido associados ao aumento do risco de síndrome metabólica, que consiste em obesidade (3), hipertensão, diabetes mellitus, hipertrigliceridemia e baixa hdl colesterol (4).

A alta frutose nos refrigerantes tem mostrado repetidamente estar ligada ao ganho de peso. (5)

Em relação às complicações a longo prazo, também foi demonstrado que o consumo de bebidas açucaradas se correlaciona ao aumento do risco de derrame e demência. (6)

As gestantes apresentam maior risco de diabetes gestacional (7), o que coloca a mãe e o bebê em risco de complicações.

O mais notável é que os bebês nascem grandes para a idade gestacional (macrossomia) e correm risco de hipoglicemia, icterícia, policitemia (alta massa de glóbulos vermelhos) ou até mesmo síndrome do desconforto respiratório. (8)

2. Coma menos carboidratos

Contar carboidratos tem sido uma maneira eficaz de manter e diminuir o peso. (9)

Comer carboidratos é importante para a energia. No entanto, é fácil comer carboidratos em excesso, pois eles são muito abundantes em alimentos.

De fato, se você consumir mais calorias do que queima, isso resulta em ganho de peso. Você deve evitar grãos refinados encontrados em arroz branco ou farinha branca, cereais ou pães. (10)

É mais provável que esses alimentos sejam armazenados como gordura e sejam fontes pobres de energia sustentável. Você deve se esforçar para comer um equilíbrio de alimentos com pouco carboidrato e com pouca gordura em sua dieta para perda de peso. (11, 12)

Uma dieta pobre em carboidratos também é eficaz no gerenciamento e na redução do risco de diabetes mellitus. (13, 14)

3. Exercício

Quando comemos menos, nosso metabolismo diminui e nos tornamos menos eficazes na queima de calorias para perder peso.

A fim de melhorar o nosso metabolismo e impulsionar o processo de queima de gordura, você precisa se exercitar. Numerosos estudos demonstraram horas extras que a baixa ingestão calórica e exercícios são altamente eficazes na perda de peso. (15)

O exercício ajuda os pacientes obesos a perder peso (16) e diminui o risco de complicações para aqueles com apneia do sono e condições cardiovasculares. (17, 18)

Você deve se esforçar para incorporar o treinamento aeróbico (corrida, natação, ciclismo ou até dança) e o levantamento de peso em seu treinamento, pois isso aumenta a massa muscular para ajudar a queimar mais calorias e melhorar a perda de gordura. (19, 20)

4. Adicione proteínas à sua dieta

Você deve se esforçar para comer proteínas com pouca gordura saturada, mas com muita proteína. As melhores fontes de proteína são frango, ovos, nozes, frutos do mar e soja e laticínios com baixo teor de gordura, como leite ou iogurte.

Você pode até mudar o tipo de proteína que você tem em cada refeição. No café da manhã, coma claras de ovos ou adicione queijo cottage e nozes ao iogurte.

A proteína aumentará seu metabolismo e desempenha um papel importante na perda de peso e reduz o risco de obesidade, diabetes e complicações cardiovasculares. (21)

A proteína em sua dieta desempenha um papel vital na construção de força e no fornecimento de perda de peso sustentável a longo prazo. (22)

As proteínas também podem ser adicionadas à sua dieta com shakes de proteína de soro de leite, pois esta é uma bebida de baixa caloria que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de ingestão de proteínas durante o dia.

5. Beba mais água

A água é um participante importante em seus objetivos de perda de peso, pois o aumento da hidratação está associado à perda de peso devido à diminuição da alimentação e ao aumento da queima de gordura através da lipólise. (24)

Estudos mostram que, quando 500 ml de água são ingeridos antes de uma refeição, isso leva a uma maior perda de peso do que apenas uma dieta de baixa caloria! (25)

De fato, recentemente foi feita uma revisão sistêmica que indicava que apenas a água, em vez de beber uma bebida adoçante de baixa caloria, é mais eficaz para a perda de peso. (26)

Quando você bebe mais água, na verdade se sente mais cheio, com menos chances de comer demais. Além disso, manter-se hidratado ajuda as células a continuar suas funções metabólicas para melhorar o processo de queima de gordura.

Os homens devem beber 13 copos de água e as mulheres devem beber 9 copos de água. (27) No geral, procure beber mais água, pois isso diminuirá sua gordura e ajudará a promover a perda de peso. (28, 29)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs é médico residente em medicina interna, personal trainer, atleta e autor. Ele tem mais de uma década de experiência em treinamento pessoal e ajudou centenas de clientes de todos os níveis a atingir suas metas de perda de peso e condicionamento físico. Isso o inspirou a trabalhar como pesquisador clínico no Centro de Gerenciamento de Peso do Hospital Johns Hopkins, reconhecido nacionalmente. Durante a faculdade de medicina, ele e seus colegas criaram a organização de saúde e bem-estar,em forma, que forneceu treinamento pessoal e aconselhamento nutricional ao corpo do estudante de medicina. Em seu tempo livre, o Dr. Mallipudi gosta de jogar hóquei no gelo, dançar e treinar para suas próximas competições de musculação e levantamento de peso. Dr. Mallipudi atua como escritor colaborador das seções de Dieta e Fitness.

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