Os 10 melhores exercícios abdominais para o seu treino

Não há nada melhor do que ter um estômago perfeito e plano. É uma sensação tão boa vestir um biquíni sem precisar se preocupar com o topo de um bolinho que está arruinando sua vida. É uma sensação libertadora poder andar e se sentir confortável com seu corpo, consigo mesmo.

Estou aqui para ajudá-lo a conseguir isso.



Deixe-me colocar desta maneira: trabalhei com um muito de mulheres.



Mulheres magras. Mulheres com sobrepeso. Mulheres altas, mulheres baixas, mulheres atléticas, mulheres letárgicas.

Mulheres que trabalham em escritórios e mulheres que trabalham nas forças armadas.



Eu já vi tudo quando se trata de regimes, tipos de corpo, genética, dieta, o que você quiser.

E de todos os inúmeros exercícios disponíveis para escolher - e acredite, existem alguns ruim exercícios lá fora - é um fato revelador que eu continuo voltando aos mesmos vezes sem conta.

Por quê? Bem, porque eles são simplesmente os melhores. Fim da história.



Então, quando eu digo que esses são os 10 melhores exercícios abdominais para obter uma barriga lisa - é melhor você acreditar.

Com isso em mente, se você deseja perder gordura da barriga teimosa - estes são para você.

1. A cobra dianteira

Se você está cansado de fazer abdominais ou outros exercícios que estão deitados de costas - este é para você. Você sentirá isso fortalecendo e tonificando todo o seu núcleo (1).



Primeiro, deite-se no chão com a face para baixo. Mantenha as palmas das mãos no chão, perto do peito.

Em seguida, use o núcleo para levantar a parte superior do corpo do chão, mantendo a cabeça, os ombros e o peito o mais alto possível e puxando as omoplatas juntas e para baixo.



Mantenha essa postura por 2 segundos e depois abaixe-se lentamente. Se você realmente quer tornar isso difícil, levante os quadris e coxas do chão ao mesmo tempo.

2. Alongamento virado para cima no joelho

Faça seu abdômen se sentir bem (e realmente sentir a queimadura) com este alongamento incrível.

Primeiro, deite-se de costas com os joelhos dobrados - e levante a cabeça e os ombros até que o queixo esteja curvado em direção ao peito (2).

Respire fundo enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito. Mantenha a mão direita no tornozelo com a mão esquerda no joelho e puxe-a com força.

Em seguida, levante a perna esquerda do chão até ficar em um ângulo de 45 graus.

Continue trocando as pernas e sentirá realmente a diferença!

3. Torção Sentada

Este vai esticar seus lados sem dúvida! Você fará meia flexões aqui que envolverão todo o seu núcleo (3).

Primeiro, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e mantenha-as firmemente juntas. Incline-se dos quadris até 45 graus do chão.

Mantenha o estômago firme e flexionado enquanto segura os braços e os coloca sobre a cabeça, depois torça o torso para a esquerda e coloque o braço esquerdo no chão. Mantenha o braço direito sobre a cabeça durante este exercício e segure-o por 3 segundos.

Em seguida, repita, alternando a direção e os braços. Volte para a posição intermediária e lembre-se de manter os abdominais flexionados!

4. Alongamento de toalha na perna reta

Procurando algo novo fora da rotina geral? É isso. Procurando abs plana em nenhum momento a todos. Ainda é isso.

Deite-se no chão e enrole uma toalha no meio do pé esquerdo. Mantenha o joelho direito dobrado com o pé direito apoiado no chão.

Em seguida, segure a toalha com as duas mãos e estenda a perna esquerda para fora. Lembre-se de manter o pé esquerdo flexionado.

Aqui é onde entra o treino de abdominais. Use as mãos para 'andar' pela toalha enquanto levanta os ombros e a cabeça do chão. Quando você for o mais longe que puder - mantenha-o pressionado por dois segundos e depois lentamente desça a toalha até voltar ao chão. Lembre-se de não dobrar o queixo no peito ou inclinar a cabeça para trás, mantendo-o voltado para a frente.

Faça isso de 6 a 8 vezes e depois troque as pernas.

5. Agachamento torcido

Dê um novo sabor ao agachamento - e faça exercícios de corpo inteiro enquanto pratica.

Fique em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços à sua frente, ao nível dos ombros.

Em seguida, dobre os joelhos 90 graus e agache-se. Gire seu torso até torcer para a esquerda.

Saia do agachamento e volte para baixo, desta vez girando o tronco para a direita.

Lembre-se de que os joelhos devem ficar sobre os dedos dos pés o tempo todo - você quer manter o peso na frente dos pés, não nas costas. Seus joelhos devem estar voltados para a frente durante todo o exercício.

6. Elevações sincronizadas de pernas e braços

Se você deseja melhorar muito seu núcleo e, ao mesmo tempo, melhorar massivamente seu equilíbrio, este exercício é para você.

Fique de quatro e mantenha os joelhos diretamente sob os quadris enquanto mantém as mãos diretamente sob os ombros.

Em seguida, levante o braço direito até o nível do ombro e, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda até o quadril.

Mantenha essa postura por dois segundos - e lembre-se de estender a mão para frente e para trás com a perna para realmente tirar o máximo proveito do alongamento. Abaixe lentamente o chão e repita no lado oposto.

7. Plank It Up

Planking é uma surpreendente maneira de obter um núcleo tonificado e sexy. É um dos exercícios mais eficazes em qualquer regime.

Primeiro, desça no chão na posição de flexão. Mantenha os braços retos e as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros.

Lembre-se de manter a cabeça alinhada com a coluna, até os pés. Aperte o abdômen o mais forte que puder e segure por 30 segundos.

À medida que melhorar, aumente o tempo em que mantém a posição e observe a rapidez com que obtém resultados impressionantes.

8. Elevadores das pernas com controle da respiração

Você não precisa de mais nada para fazer este exercício - apenas a determinação de terminar e obter o estômago elegante, tonificado e sexy que você sempre desejou.

Comece sentado ereto - mantenha as mãos ao lado do corpo e dobre os joelhos para que fiquem perto do seu peito.

Em seguida, deite-se de costas, mantendo os joelhos dobrados. Você quer que as palmas das mãos fiquem no chão.

Expire com força e levante os ombros e a cabeça do tapete. Estique a mão o máximo possível com as pontas dos dedos e mova os braços para cima e para baixo 15 cm.

Você deve inspirar por um período de 5 bombas e depois expirar por um período de 5 bombas, certificando-se de que seu queixo esteja dobrado em direção ao peito. Faça 100 bombas - você deve tomar 10 respirações completas durante esse período.

Lembre-se de que a parte inferior das costas deve ser pressionada contra o chão o máximo que puder, com a parte inferior do abdômen dobrada em direção à coluna. Dessa forma, você manterá seu núcleo funcionando durante todo o exercício.

9. Flexões laterais para cima

Você também estará trabalhando em seu equilíbrio durante este exercício - enquanto trabalha seus oblíquos e quadris ao mesmo tempo em que molda seu núcleo.

Primeiro, ajoelhe-se no chão e incline todo o seu peso para o lado esquerdo, equilibrando-se com a palma da mão esquerda.

Em seguida, dobre lentamente o joelho direito, estenda a perna direita e aponte o dedo para longe de você. Coloque a mão direita na parte de trás da cabeça e aponte o cotovelo diretamente para o teto.

Levante a perna direita até o quadril e estenda o braço direito na mesma direção, apontando na mesma direção que o dedo do pé.

Vire a cabeça até olhar na mesma direção que a mão e flexione a caixa torácica para que o lado direito fique mais próximo do quadril. Abaixe a perna e repita, depois mude de lado.

10. Crunches Abdominais Assistidos pela Cadeira

Você precisará de uma cadeira para esta - tanto para fazer o exercício quanto para depois entrar em colapso.

Sente-se na beira de uma cadeira estável e coloque as mãos na borda da frente com você, de frente para a frente. Em seguida, aperte o abdômen com força e levante os dedos alguns centímetros do chão enquanto levanta a bunda da cadeira ao mesmo tempo.

Mantenha-se nessa posição pelo tempo que puder - tente 5 segundos para começar e estenda-o à medida que melhorar.

Abaixe-se lentamente de volta na cadeira e faça-o novamente. Tente fazer isso por um minuto inteiro.

Em suma...

Os melhores exercícios abdominais para o seu treino

  1. The Forward Snake
  2. Alongamento virado para cima do joelho
  3. Sentado torção
  4. Alongamento de toalha de perna reta
  5. Agachamento com torção
  6. Elevações sincronizadas de pernas e braços
  7. Plank It Up
  8. Elevadores de pernas com controle da respiração
  9. Flexões laterais para cima
  10. Crunches abdominais assistidos pela cadeira